O Açúcar

Um dos maiores venenos que existe na nossa alimentação.

Cada vez mais somos alertados acerca da ingestão de açúcar que atualmente praticamos.

Hoje venho falar sobre este produto e esclarecer algumas perguntas.

Na verdade, o açúcar não se chama só "acúcar". Há muitos outros nomes que ele pode obter e por vezes quando lemos rótulos não temos a noção que em 20 ingredientes, podemos ler "açúcar" em 7 ou 8.

• Frutose
• Açúcar mascavado
• Açúcar invertido
• Açúcar de cana
• Xarope de arroz
• Xarope de milho
• Xarope de cevada
• Xarope ou geleia de Agave
• Sumo concentrado de fruta
• Dextrose
• Sorbitol
• Sacarose
• Maltose
• Mel
• Açúcar de coco
• Rapadura
• Xilitol
• Eritol
• Stevia

 19 formas que o açúcar pode ter e muitas delas - arrisco dizer que a maior parte - nem sequer é conhecida por nós. 

Alguns açúcares que referi são considerados melhores por terem um valor calórico mais reduzido, por terem uma absorção mais lenta e alguns até podem ter maior valor de certos nutrientes por exemplo. A stevia, o açúcar de coco, o mel, o xilitol e o agave são exemplos de açúcares que pertencem ao grupo dos "melhores"açúcares.

Alimentos onde podemos encontrar os vários tipos de açúcar. 

"A leptina* é um hormônio produzido por células adiposas [que armazenam gorduras] em resposta à recepção de energia", disse Lustig ao Huffington Post Austrália.

"Ela é liberada no fluxo sanguíneo e vai para diversos órgãos do corpo, dizendo a eles que há energia suficiente disponível para eles realizarem processos metabólicos de alto consumo energético. Em outras palavras, a leptina garante que o corpo não esteja 'passando fome'. A puberdade, a gestação e a produção de ossos fortes são processos corporais de alto consumo energético. Se você não tem leptina, não pode passar pela puberdade, não pode engravidar e não pode construir ossos fortes. A leptina permite que todas essas coisas ocorram porque o resto do corpo, quer seja o cérebro ou os ossos, consome leptina. Quando o nível de leptina sobe, seu apetite diminui. Logo, a leptina é crucial para controlar quanto você come. Quando seu cérebro vê o sinal da leptina, ele diz: 'Não estou passando fome, não preciso comer tanto'. E assim seu corpo pode procriar, menstruar, gestar um filho, construir ossos fortes, ter um sistema imunológico normal e assim por diante", falou Lustig.

"Quando a leptina não faz a transdução de um sinal, o cérebro diz 'estou morrendo de fome, preciso reduzir meu gasto energético e aumentar meu consumo de alimentos para poder me abastecer de energia e produzir leptina'. Basicamente, a leptina regula nosso metabolismo e o ritmo da decomposição da gordura. Quando os níveis de leptina se elevam, nosso índice metabólico sobe. Quando o nível de leptina cai, nosso metabolismo se desacelera."

*leptina: responsável pela nossa saciedade.

Fonte: https://www.huffpostbrasil.com/2017/05/11/exatamente-assim-que-o-acucar-age-dentro-do-seu-corpo_a_22081957/

1 - Alimentos com 0% de gordura

Alimentos com 0% de gordura não significam que possuem 0% de açúcar. Este é o caso dos iogurtes.

Nesses alimentos, o açúcar normalmente é adicionado para dar sabor e cremosidade ao produto quando a gordura é removida.

Um iogurte de 160 gramas que indica no rótulo 0% de gordura, por exemplo, um iogurte líquido ou 1 iogurte sólido do tipo sobremesa, que são consumidos diariamente pela maioria da população, pode ter por exemplo, até 20 gramas de açúcar – o equivalente a 3 pacotes de açúcar.

Sugestão da Nutricionista: Prefira um iogurte natural não açucarado e junte uma fruta fresca e/ou frutos oleaginosas (exe: avelãs, nozes) ou sementes (exe: chia, sésamo,...) e um cereal não açucarado do tipo flocos de aveia integrais. Terá um iogurte cheio de sabor e rico em proteínas, vitaminas e minerais!

Fonte: https://lifestyle.sapo.pt/saude/peso-e-nutricao/artigos/o-que-escondem-os-alimentos-0-acucar

Sugestão para uma leitura correta dos rótulos:

1. Verifica a quantidade de açúcares totais

Para descobrir a quantidade de açúcar nos alimentos, é preciso verificar as informações nutricionais que estão nos rótulos dos alimentares. Em “açúcares”, podem estar descritos açúcares naturais (como a lactose e a frutose) como o açúcar refinado (sacarose). O total diário de açúcar adicionado aos alimentos (em croissants, sumos, sobremesas, cereais de pequeno-almoço, etc.) não deveria ultrapassar as 6 colheres de chá de açúcar. 

Tenha em mente que um pacote de açúcar tem 7g, se um iogurte tiver 14g de açúcar contém 2 pacotes de açúcar. Para um iogurte com 125g é bastante.

2. Fique de olho na lista de ingredientes

No rótulo dos alimentos, a lista de ingredientes aparece em ordem decrescente, ou seja, quanto antes vier o açúcar nessa lista, maior a sua concentração no alimento. Tenha um cuidado especial na procura dessa informação, já que o açúcar pode aparecer com outros nomes - descritos acima.

3. Cálculo rápido dos açúcares 

Uma boa maneira de verificar se o alimento é rico em açúcar ou  é se concentrar no item “dos quais açúcares” o seguinte: se há mais de 15 gramas de açúcar por 100 gramas, é considerado um produto com alto teor de açúcar. Se for 5 gramas por cada 100 gramas, é um produto com baixo teor de açúcar.

4. Compare produtos

Ficou na dúvida se aquele alimento tem muito açúcar ou não? Outra forma de descobrir a quantidade de açúcar nos alimentos é comparar com outro produto similar ao que você pretende consumir. Tenha em mente que mesmo que algumas marcas sejam mais famosas, nem sempre são a melhor para a sua saúde.

Exemplos de valores recomendados

Para sua orientação, eis os valores de gordura, de açúcar e de sal recomendados por 100g de alimento relativamente a alguns produtos:

Iogurtes magros devem ter menos de 0,5 g de gordura, enquanto os iogurtes sem açúcar adicionado devem conter 5/6 g de hidratos de carbono (HC);

Os cereais de pequeno-almoço devem ter menos de 17 g de açúcares e mais de 13 g de fibra;

As bolachas ou tostas devem ter menos de 13 g e no máximo 15 g de gorduras. A quantidade de açúcares deve ser inferior a 5 g.

Em termos de sal ou sódio: assegure que tem menos de 0,6 g de sal ou menos de 0,3 de sódio (300 g). As fibras devem estar nos valores acima de 5 a 6 gramas.

Algumas imagens que servirão de alerta:

ALERTA:

Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda um consumo máximo de 25g de açúcar por dia. Assim como estratégia de comparação, lembro que um pacote de açúcar para café tem 7 a 8g.

O que é que o açúcar pode provocar em nós?

Rita